במהלך ההריון, הצרכים התזונתיים של נשים משתנים בצורה משמעותית. זו לא כל כך שאלה של קלוריות, אלא תרומות תזונתיים חיוניות להתפתחות נכונה של העובר וכדי שהאם תוביל להריון בריא. על כל הנשים ההרות ליטול תוסף ויטמין המבטיח כי תרומתם של ויטמינים חיוניים אלו תהיה מכוסה מספיק.
ובכלל, די בתזונה רגילה ובריאה הכוללת מזונות מכל הסוגים בכדי לכסות צרכים אלה. למרות זאת, כשאתה מאמץ תזונה צמחונית או טבעונית ואת בהריון, עליך לנקוט באמצעי זהירות מסוימים כדי להבטיח שאין לך גירעון משמעותי בתזונה.
ראשית כל עליך להתייעץ עם רופא ההריון או המיילדת שלך סוג הדיאטה שלך. באופן זה, בנוסף לרשום את תוסף הוויטמין, הם יכולים לייעץ לכם לגבי הדרך הטובה ביותר לאכול כדי שלא תאבדו חומרים מזינים חיוניים, מינרלים או ויטמינים.
ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים
זה חשוב מאוד, מכיוון שלמרות שאתה בדרך כלל צופה שהתזונה שלך לא חסרה חומרים מזינים, במהלך ההריון הצרכים עולים באחוזים שונים. בוא נבדוק מהם אותם חומרים מזינים חיוניים שיש להיזהר מהם, החשובים ביותר הם:
- ברזל, הכרחי ליצירת כדוריות דם אדומות. אתה יכול להשיג אותו מירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, כרוב או ירקות. דאגו היטב לניקיון הירקות כדי למנוע טוקסופלזמוזיס. לשם כך עליכם לשטוף כל עלה מהירק אותו אתם הולכים לצרוך היטב. אתה יכול גם למצוא ברזל ב מזון סויה ומקור נגזר מזה כמו טופו. כמו כן, בקטניות כגון עדשים או שעועית ובדגני דגנים מלאים מסוימים. כהמלצה נוספת, נסו לאכול מאכלים עשירים בברזל בליווי אחרים המועשרים בוויטמין C. ויטמין זה מסייע לשיפור ספיגת הברזל, קחו תפוז לאחר מנה מועשרת בברזל, למשל.
- חלבונים, הצרכים במהלך ההריון עולים ב -30%. לכן אתה לא צריך להזניח את צריכת החלבון שלך. אם אתה צמחוני, אתה יכול לקבל כמויות גדולות של חלבון בביצים, חלב, חלב ודבש. במקרה שאתה טבעוני ולא לוקח שום מוצר מן החי, עליך דאג שתקבל מספיק חלבון צמחי בתזונה. קח קטניות, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים, כמו גם סויה וכל הנגזרות שלה.
- סידן חיוני להתפתחות התינוק. גם להיווצרות העצמות והשיניים שלך, לשרירים שלך ולתפקוד תקין של הדם. עליכם לכלול בתזונה מזון מועשר בסידן, תמיד להבטיח זאת המוצרים מפוסטרים. אם אתם טבעונים, אכלו הרבה מזונות שמקורם בסויה, כמו חלב. אתה יכול גם לקבל סידן מכמה זרעים, כמו שומשום או שקדים.
- ויטמין B12, חשוב מאוד להתפתחות המוח. אם אתם אוכלים ביצים, בחלמון יש כמויות גדולות של B12, אז אל תהססו להכניס לארוחות מספר ביציות בשבוע. אם אינך אוכל אוכל זה, עליך לחפש אותו בכמה מאכלים המיוצרים מפולי סויה מותססים, כגון מיסו.
מאכלים שתזונה צמחונית בהריון צריכה לכלול
כל אישה בהריון צריכה לשים לב לדיאטה שלה בתקופה זו, ולהאריך אותה גם במהלך ההנקה. אך במקרה של צמחונים בהריון או טבעונים, חשוב יותר להקדיש זמן לאכילה. אם זה המקרה שלך, אתה צריך להסתכל מזונות העונים על הצרכים התזונתיים שאתה לא מקבל ממוצרים מן החי.
עליכם להקפיד מאוד על בחירת המזונות המרכיבים את הדיאטה שלכם. כך שאתה יכול חומרים מזינים תחליפיים שמקורם בבעלי חיים, על ידי אחרים ממוצא צמחי העונים על צרכיך. כלול בתזונה מזון כגון:
- קטניות, אגוזים, זרעים וטופו, מאכלים המספקים ברזל ואבץ.
- ירקות מכל הסוגים, במיוחד אלה עם עלים ירוקים כהים בגלל תכולת הברזל הגבוהה שלהם.
- חלב מועשר ב כדורגל, בין שמקורם מהחי או מהצומח.
- פירות עונתיים, אוכל דל קלוריות וסוכרים שיספקו לכם כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים.
- פחמימות, רצוי דגנים מלאים כמו לחם, או דגנים מלאים.
- שמנים צמחיים כגון omega3אתה יכול למצוא אותו בדגים שומניים כמו סלמון. אם אתה טבעוני, תקבל אותו מזרעי פשתן ואגוזי מלך, בנוסף לשמן זית כתית.