אכילה בריאה גם בקיץ

כולנו יודעים כי הדיאטה בקיץ משתנה ושהוא לא תמיד בריא כמו שצריך להיות. אנו ננסה לתת לך כמה מפתחות כדי שלא נזניח גם את מה שאנו אוכלים בקיץ.

קַיִץ

הקיץ הוא זמן קשה עבור האחראי על הכנת אוכל, חם, אנחנו בחופשה או שיש לנו יותר זמן פנוי ואנחנו מעדיפים להשתמש בזמן הזה בפעילויות פנאי או פשוט אנחנו רחוקים מהבית וקל יותר לאכול במסעדה או לקנות אוכל מוכן...

נכון הוא כי עלינו להתאים את הדיאטה בקיץ לצרכים החדשים שהחום ושינוי הפעילות דורשים מאיתנו, אך אסור לנו להרשות לעצמנו להתפתות לקלים ביותר. אפשרות אחת היא לשתף את כל המשפחה בקניות ובהכנת תפריט יומי.

שוחחו עם כל בני המשפחה שהולכים לבלות את הקיץ יחד ותגרמו להם להבין את הצורך במנוחה לכולם. הפץ את הפונקציותזה יכול להיות במשך שבועות או ימים או לפי הטעם של כל אחד, אם מישהו מעדיף לעשות תמיד קניות ואחר מעדיף לאסוף או להכין את הארוחה המושלמת, אבל זה יכול להיעשות במשמרות.

הכנת תפריט שבועי היא עבודה קצת מורכבת בהתחלה, אבל אז מעריכים שיש ברור מה אנחנו הולכים לאכול כל יום ולא לאלתר בזמןבנוסף, אלתור גורם לנו, בסופו של דבר, לאכול כל דבר ולסיים את החגים עם כמה קילוגרמים נוספים... זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לדלג על התפריט מתישהו או לתכנן ארוחת צהריים או ארוחת ערב במקום או במרפסת באזור הנופש, אבל לעשות את זה מדי יום כל הקיץ זה לא בריא במיוחד.

הכנת אוכל

משמעות החום היא שכאשר אנו מטפלים במזון עלינו להיות הרבה זהיר יותר מאשר בתקופה אחרת בשנה. מלבד כללי ההיגיינה הרגילים (שטפו ידיים לפני נגיעה במזון או כשעוברים ממזון אחד למשנהו, יש לנקות היטב את המשטחים ואת כלי המטבח) אנחנו לא צריכים להשאיר אוכל בטמפרטורת החדר יותר משעה או שעתיים, לחמם אותו או לא לבשל אותו מספיק.

חשוב כשאתה אוכל מחוץ לבית תוודא שהדרך בה אתה משמר אוכל נכונהאם יש לך ספק, עדיף לשנות את המסעדה או את התפריט.

מקור משרד הבריאות, ג'ונטה דה אנדלוסיה.

הצרכים שלנו

אוכל מחולק לקבוצות ויש לאכול קבוצות מסוימות בתדירות גבוהה יותר מאחרות. עם החום לא מתחשק לנו לאכול אוכל חם או כבד מאוד, הגבירו את טמפרטורת גופנו ואם נוסיף אותה לחום הקיץ זה לא מומלץ במיוחד.

דגנים, לחם, אורז, פסטה או תפוחי אדמה

הם (או צריכים להיות) בסיס הדיאטה שלנו על היותך מקור אנרגיה חשוב

פסטה מחיטה מלאה, אורז, לחם או קמחים עשירים יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר מזוקקים.

חשוב לכלול אותם בארוחות העיקריות, כמה טוסטים של לחם עם שמן ועגבנייה לארוחת הבוקר הם טעימים, הם נותנים לנו את האנרגיה שאנחנו צריכים כדי להתחיל את היום ולהתחיל את גופנו.

עלינו לשכוח את המוניטין הרע של לחם כ"אוכל משמין ". לחם בכמויות מתונות ואם לא מלווה בשומן כמו חמאה, ריבה, מרגרינה או פטה, הלחם אינו מספק יותר מדי קלוריות (265 קק"ל לכל 100 גרם).

איך נכין פחמימות בקיץ?

דרך מעוררת תיאבון מאוד היא להכין אותם בסלט. יש הרבה מתכונים עם אורז, פסטה או תפוחי אדמה בליווי ירקות, ירקות ומעט חלבונים כמו בשר חזיר מבושל, טונה, מקרל, סרטנים. הם סלטים שלמים מאוד לקחת כמנה אחת. נסו להלביש אותם בשמן וחומץ במקום להשתמש במיונז או ברטבים שמנים מאוד, אם אתם רוצים להוסיף אחד מהרטבים הללו, וודאו שהם מופחתים או קלים והשתמשו בכמות קטנה.

לזניה, קנלוני או כופתאות במילוי ירקות או חסה, בשר חזיר מבושל, עוף בגריל, מעט דגים או סרטנים.

ירקות, ירקות ופירות

הם חיוניים לבריאותנו, הם מספקים לנו את הויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו. הם גם מקור חשוב לסיבים, חיוניים לתפקוד תקין של המעיים שלנו. חשוב שהם יהיו נוכחים בכל הארוחות ועל ילדים ומבוגרים לקחת כ -3 חתיכות פרי ו -3 מנות ירקות ביום.

איך מכינים אותם בקיץ?

ניתן לאכול ירקות עם מאכלים אחרים או לבד, לבשל, ​​לצלות, לצלות, לקרמים או לטרוף. קרמים קרים או מרקים כמו וישיסואיז הם אידיאליים לתקופה זו.

ניתן להכניס ירקות כמרכיב במנות שונות או כליווי. אפשרות בריאה עם מעט קלוריות היא גספאצ'ו, אל תשים יותר מדי לחם וליווה אותו עם חתיכות עגבנייה, מלפפון ובצל.

פירות מספקים לנו גם ויטמינים ומינרלים, אך בהיותם מתוקים הם מאוד מעוררי תיאבון בקיץ. גם בארוחת הבוקר וגם בין הארוחות הם מרעננים ומספקים לנו כמות גדולה של מים, נחוצה מאוד בחום.

הבעיה היא בדרך כלל לגרום לילדים להתעניין בקבוצת אוכל זו. כדי להפוך את הפירות לאטרקטיביים, אנו יכולים להניח פירות בצבעים שונים בקערת הפרי, לקלף אותם לצורות יפות, להציע אותם טריים, על שיפודים פירות צבעוניים לסירוגין ...

את הירקות ניתן להוסיף כליווילדוגמא, לחם עם עגבנייה ונקניק, כריך חלציים או גבינה עם כמה פרוסות עגבניות או המבורגר ביתי עם עגבניה וחסה.

במקרה של ירקות, אפשרות טובה היא "להסוות" אותם, הכינו לביבות, כופתאות, קרוקט, חביתה והוסיפו ירקות שונים כמו תרד, מנגולד, אפונה ...

חלב ונגזרות

הם מספקים לנו חלבונים ובעיקר סידן. מוצרי חלב מספקים כמות טובה של סידן עם מעט שומן או קלוריות. סידן חיוני להתפתחות תקינה של העצם, צריכת סידן נכונה חשובה מאוד במהלך חיינואבל בילדות, בגיל ההתבגרות, בהריון, בהנקה ובגיל המעבר תרומה זו חייבת להיות גבוהה בהרבה.

למרות שאנחנו יכולים לכלול בקבוצה זו את גלידה או שייק עלינו להיות זהירים מאוד. המזונות האלה הם קלוריים מאוד ואנחנו לא צריכים להרגיל ילדים לקחת אותם כחטיף על בסיס קבוע, בריא יותר לבחור חלב דל שומן, כגון רזה או רזה למחצה ובקיץ יש לנו אפשרות לשתות חלב או יוגורטים קרים או שאנחנו יכולים גם לקבל שייקים.

קטניות

קטניות הן מזונות שלמים מאוד, הם מכילים פחמימות, ויטמינים, מינרלים, חלבונים והרבה סיבים. הם מאכלים אופייניים לתזונה הים תיכונית והם רחוקים מלהיות מקור לשומן ולקלוריות כפי שמאמינים לפעמים. גם בקיץ חייב להיות נוכח בתזונה שלנו, אם כי לא באותו אופן כמו בחורף. עדיף לקחת את הקטניות קרות או חמות, בסלטים, עם ירקות או ברסק, הם הופכים אותם לקלים יותר ומתעכלים טוב יותר.

ביצים, דגים ובשר

הם מקור לחלבון וברזל. חשוב לא לצרוך בשר או דגים שומניים מאוד על בסיס יומי. הכינו אותם באופן שמסלק עודפי שומן, הימנעו מטוגן, חבוט או לחם, למשל.

באופן כללי עדיף לקחת דגים במקום בשר, מספק לנו את אותם חלבונים, אך השומן של הדג עשיר בחומצות שומן ובריא יותר. זה לא אומר שעלינו להפסיק לצרוך בשר, אנחנו הולכים לבחור בשר לבן על פני אדום.

בקיץ, תבשילים כבדים מאוד אינם מומלצים, עדיף לקחת את המאכלים האלה בגריל, מאודים או קלויים במיץ שלהם וללוות אותם בסלטים.

ביצים מספקות כמות גדולה של חלבון, אך גם שומן ובקיץ עלינו לדאוג מאוד לאמצעי היגיינה ושימור מכיוון שהם יכולים להיות מקור ל זיהומים במזון.

שומנים ושמנים

הם חשובים בתזונה שלנו ועלינו לכלול אותם בה במידה. בקיץ, כרוטב לסלט או לחם לארוחת הבוקר, סילון שמן זית כתית מעניק לנו כמות טובה של חומצות שומן מבלי להעמיס על גופנו קלוריות או כולסטרול. אל תשתמש בשומנים מן החי כמו חמאה או בשומנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שניהם מכילים יותר מדי קלוריות ושומנים רוויים לא בריאים.

חשוב להימנע מארוחות מוכנות ומאפים תעשייתיים, עשירים בשומן. בחופשה, אם כי מדי פעם אנו משתמשים בהם כדי לחסוך זמן במטבח, זה לא אמור להיות בסיס הדיאטה שלנו.

הידרציה

גופנו זקוק לכמות מים משמעותית מדי יום, בין 1.5 ל -2 ליטר מים ביום. בקיץ עם הזעה אנו מסלקים הרבה מים, אז עלינו להיות זהירים, לשתות מים יותר מים ולהבטיח שגם ילדים יעשו זאת חיונית כדי לשמור על לחות נכונה ולהימנע מבעיות.