היתרונות של תנומות קצרות: מה אומר המדע

הסייסטה היא אחד מאותם מנהגים שלמרות שרבים מתקשרים עם תרבויות ספציפיות כמו הספרדית, יש לה נוכחות ויתרונות המוכרים בכל העולם. זוהי תקופה קצרה של מנוחה במהלך היום שיכולה לתרגם לשיפורים בולטים בבריאות הפיזית והנפשית. בנוסף, עבור רבים, גם הפסקה זו תורמת לישון יותר טוב בלילה, כל עוד הוא לא ארוך מדי. עם זאת, למרות הפופולריות שלו במדינות מסוימות, עדיין קיים בלבול רב בשאלה אם זה באמת מועיל, כמה זמן זה אמור להימשך, או אם זה יכול להפריע לשנת הלילה.

מחקר מדעי חשף עובדות מפתיעות על תנומות קצרות, הידועות גם בשם "תנומות כוח". משיפורים קוגניטיביים ועד יתרונות קרדיווסקולריים, הרגל זה יכול להיות בעל ברית אמיתי לטעינת המצברים שלך באמצע היום לישון יותר טוב בסוף היום. אבל לא כל התנומות זהות. משך התנומה שלך, השעה ביום והכוונה איתה אתה ישן עושים את ההבדל בין תנומה מועילה לנמנומה לא יעילה.

מהי בעצם תנומה קצרה?

כשאנחנו מדברים על תנומה קצרה, הכוונה היא להפסקה שנעה בין 10 ל-30 דקות. שינה מסוג זה מונעת מאיתנו להיכנס לשלבים עמוקים, כך שנוכל להתעורר ללא הרגשה לא נעימה של עצבנות. למעשה, אם נעבור מעבר ל-30 דקות, אנו מתחילים להיכנס לשלבי שינה עמוקים, ושבירתם עלולה להשאיר אותנו עייפים יותר מבעבר. כמו כן, אם אתה רוצה מידע נוסף על איך לשפר את השינה שלך, זה עשוי להיות מועיל לבדוק כמה טיפים להחזרה לישון אחרי שהפכתי לאמא.

הרעיון של תנומה קצרה זכה לפופולריות במונח "תנומת כוח", שטבעו חוקרי שינה שחיפשו דרכים יעילות להגביר את הפרודוקטיביות והאנרגיה מבלי לפגוע בקצב הצירקדי.

עדיף לקחת את זה בין אחת לחמש אחר הצהריים, רצוי לפני 15:00., רגע בו הגוף שלנו נכנס באופן טבעי לירידת אנרגיה קטנה.

יתרונות פיזיולוגיים וקוגניטיביים של תנומות קצרות

אחד היתרונות הגדולים של שנת צהריים קצרה הוא השפעתה החיובית על היכולות המנטליות. מחקרים שנעשו על ידי המרכז לשינה וקוגניציה באוניברסיטה הלאומית של סינגפור, בראשות החוקר מייקל צ'י, חשפו כי תנומה של בין 10 ל-30 דקות משפרת את הזיכרון, הקשב ומהירות עיבוד המידע..

בנוסף, שינה לפרקי זמן קצרים לאורך היום מסייעת גם בהפחתת רמות האדנוזין, חומר המצטבר במוח בזמן ערות וגורם לתחושת עייפות. לדברי גיא מדוז, מומחה לפיזיולוגיה של שינה, תנומות מסוג זה עוזרות "לאפס" את המוח, שיפור מצב הרוח והפחתת האפשרות לטעות במשימות מורכבות. זה הופך לרלוונטי במיוחד עבור אלה המתמודדים עם נדודי שינה בהריון, שבהם שנת הלילה מופרעת והם מחפשים לישון יותר טוב.

היתרונות אינם מוגבלים לביצועים קוגניטיביים: זוהו גם יתרונות פיזיים. על פי מחקר שפרסמה נאס"א, טייסים שלקחו תנומות קצרות במהלך טיסות ארוכות הראו רמות נמוכות יותר של עייפות וערנות מוגברת בשלבים קריטיים כמו נחיתה. במחקר שלהם, התנומה האידיאלית הייתה כ-26 דקות.

יותר כללי, תנומה יכולה להוריד את לחץ הדם, לעזור לשלוט במתח ולשפר את מצב הרוח., מה שהופך אותו להרגל בריא, במיוחד אם נעשה באופן קבוע.

והתנומות הארוכות? סיכונים ותופעות לוואי

למרות מה שזה נראה, תנומה ארוכה אינה שם נרדף לעוד מנוחה. למעשה, מספר מחקרים מצאו זאת שינה של יותר מ-60 דקות במהלך היום עלולה להיות לא מועיל. הבעיה העיקרית טמונה במה שמכונה "אינרציה בשינה", שהיא תחושת הבלבול והאיטיות הנפשית שחווים בהתעוררות משינה עמוקה.

בנוסף, תנומות ארוכות נקשרו עם סיכון מוגבר להשמנה. על פי מחקר אירופאי בראשות מרתה גראולט מאוניברסיטת מורסיה, מבוגרים שלקחו תנומות שנמשכו יותר מ-30 דקות היו בסיכון גבוה ב-23% לעודף משקל. הם גם הראו נטייה גדולה יותר לפתח סיבוכים כגון יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה.

הסייסטה כחלק מתרבות העבודה

למרות שאנשים רבים מקשרים סייסטה עם עצלות, יותר ויותר חברות משלבות מרחבים וזמני מנוחה לעובדיהן. באמצע היום. ענקיות כמו גוגל, פייסבוק ואובר אפשרו "חדרי תנומה" או חדרים מיוחדים שבהם תוכלו לישון קצרות.

יש אפילו חברות מיוחדות כמו MetroNaps שמייצרות תרמילי מנוחה למשרדים. יוזמות אלו הם שואפים להגביר את הפרודוקטיביות, היצירתיות והריכוז של העובדים, והתוצאות תומכות ביעילותם.

זה לא רק טרנד עסקי. כמה ממשלות, כמו זו של אקוודור, קידמו גם הפסקות צהריים כאמצעי לשיפור יעילות העבודה.

היבטים ביולוגיים של הצורך בתנומות

הצורך הסובייקטיבי לנמנם אינו זהה עבור כולם. ישנם שני מנגנונים שמשפיעים: לחץ שינה הומיאוסטטי, שעולה ככל שאנו ערים זמן רב יותר, ומקצבי יממה, המווסתים את רמת הערנות שלנו ובדרך כלל מייצרים ירידה באנרגיה לאחר האכילה.

בנוסף, גם לגנטיקה יש תפקיד חשוב. חלק מהאנשים נוטים להזדקק לשנת צהריים יומית גם אם ישנו שנת לילה טובה, בעוד שאחרים לא מצליחים לנמנם אלא אם כן הם ממש מותשים.

שינה בלי לדעת: השפעת תנומות קלות

אנשים רבים טוענים שהם לא יכולים לנמנם של 15 דקות. עם זאת, מחקרים הראו זאת הרבה פעמים אנשים נרדמים אפילו בלי לשים לב. לאחר צפייה בפעילות המוח באמצעות אלקטרודות, נמצא שבשלב 1 של שינה קלה, 65% מהמשתתפים טענו שהם ערים כשלא היו.

זה מרמז על כך אתה אפילו לא צריך להיכנס לשינה עמוקה כדי לקבל הטבות. עצם עצימת עיניים, הפחתת גירויים ומנוחה בדממה לכמה דקות יכולה לשפר את הרווחה והביצועים.

מה אם אני לא יכול לישון?

לא כולם מצליחים להירדם בקלות במהלך היום, אבל, כפי שמסבירים מומחים, ניתן לאמן את היכולת לנמנם. כדאי לקבוע לוח זמנים קבוע, ליצור סביבה מתאימה (חשוכה, שקטה ונוחה), ולהימנע משימוש בטלפון לפני השינה. לאחר מספר שבועות, הגוף שלך יתחיל לקשר את השעה הזו ביום למנוחה. לאלו המחפשים לשפר את שנת התינוקות שלהם, גישה זו מועילה גם כן.

עם זאת, אם לאחר מספר ניסיונות התנומה עדיין לא יעילה או גורמת לאי נוחות, יש חלופות מועילות באותה מידה, כגון הליכה, מדיטציה או תרגול תרגילי נשימה מודעת.

טיפים לשינה מושלמת

• משך אופטימלי: בין 10 ל-30 דקות. מעבר לזמן הזה, הסיכון להיכנס לשלבי שינה עמוקים עולה.
• זמן נוח: אחרי ארוחת צהריים ולפני 15:00. או 17:00 לְכָל הַמְאוּחָר.
• סביבה מועילה: מקום חשוך, עם טמפרטורה נעימה, ללא רעש וללא הסחות דעת טכנולוגיות.
• נוחות כורסא עדיפה על מיטה, במיוחד אם יש לך בעיות עיכול. אם אתה מעדיף לשכב, מיטה בגודל 150x200 היא אידיאלית כדי למצוא את היציבה הנכונה ולהקל על מנוחה קצרה.

סוגי תנומה לפי הכוונה

מרפא: זה נעשה אחרי לילה רע, כדי לפצות על חוסר שינה. זה בדרך כלל ארוך יותר, אבל יש לשלוט בו כדי למנוע השפעות שליליות.

מוֹנֵעַ: זה שימושי כאשר צפוי יום או לילה ארוך. עוזר לשפר את הסיבולת ולשמור על הריכוז.

של פנאי: זה נעשה פשוט בשביל הנאה או כדי להירגע. זה יכול לשפר את מצב הרוח גם אם אין צורך פיזיולוגי ברור.

לאימוץ הרגל של תנומה קצרה יכולה להיות השפעה מפתיעה על הבריאות שלנו. רחוק מלהיות בזבוז זמן, זהו כלי יעיל לשיפור הפרודוקטיביות, מצב הרוח והיכולת השכלית, עוזר לנו אפילו לישון יותר טוב בלילה מבלי להיעזר בחומרים ממריצים כמו קפה. המפתח הוא לדעת את הזמן והמשך הנכונים, והתאמת הרגל זה לצרכים שלנו מבלי להפריע לאיכות שנת הלילה שלנו.