חיטוב הישבן הוא חלק משגרת היומיום כדי להישאר בכושר. יש נשים שרוצות להכיר את סוג הספורט הזה מוצקים חלקים מסוימים בגופך ולשם כך ניישם את התרגילים הטובים ביותר עבור טון ישבן
סדרה זו של תנועות ניתן ליישם על בסיס של תרגילים מתונים, שבו אתה לא יכול לפספס קצת אירובי וחימום. היתרונות שלו עוזרים לממש את האזור הזה, הם אידיאליים עבור אותם אנשים שצריכים להעלות את האזור הזה ולהקשיח את השרירים שלהם.
סקוואט
סקוואט הם יעילים מאוד עבור הישבן, הרגליים והגב. אם עושים זאת היטב, הוא הופך להיות שלם מאוד ומפעיל את זרימת הדם בצורה טובה מאוד. כדי לעשות זאת, הרחיקו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ופונות קדימה. בצע את תנועת הישיבה, דחף את הישבן לאחור וכופף את הברכיים. אם אתה רוצה שזה יהיה יותר אינטנסיבי, אתה יכול לכופף את הברכיים ל-90° או שאתה יכול להחיל כמה משקולות על התנועה. פחית לבצע 15 עד 20 מפגשים.
לחץ gluteal
חייב לשכב עם הפנים למטה, לתמוך בברכיים, במרפקים ובאמות. אנו מפרידים את הברכיים בגובה הירכיים והמרפקים חייבים להיות בקנה אחד עם הכתפיים. אנו לוחצים את הבטן פנימה ומיישרים את הגב ישר.
אנו מרימים ומכופפים את אחת הרגליים עד שהברך נמצאת בגובה הירך. ברגע הכיפוף, החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי. לבצע של 15 עד 20 תנועות עם כל רגל.
שָׁפוּף
הרמת רגל וגוף
שימי פנים כלפי מעלה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. הפרידו מעט את הרגליים. הרם את הירכיים וחלק מהגב עד שהגוף שלך בקו ישר. אתה צריך לשמור את הידיים פרושות על הרצפה ואת החלק העליון של הגב ליד הראש שלך. כעת הרם את אחת הרגליים, מנסה להעלות את הברך אל החזה, חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו תרגיל עם הרגל השנייה. אתה יכול להכין כמה 20 תנועות.
צדפה
שכבו על הצד על הרצפה. קפלו מעט את ברכיים בערך 45 מעלות. את אחת הרגליים, למשל הימנית, יש להניח על השנייה ועם העקבים יחד. כעת הרם את ברך ימין גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את האגן ומבלי להרים את הרגל השנייה. החזק את העמדה למשך מספר שניות וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו לכמה 15 או 20 פעמים בכל צד.
פתח צד עם רצועה אלסטית
תרגיל זה עובד על העכוז והחוטפים. בעמידה, מקמו את הרגליים יחד והכנסו גומייה בין שתי הרגליים כדי לקבל התנגדות. הסרט חייב להיות מתחת לברכיים והגוף ועמוד השדרה ישרים. כעת כופפו את הרגל הצידה ומתחו אותה חזק ואוחז. חזור לעמדת ההתחלה לאט יותר. לבצע עד 15 תנועות עם כל רגל.
צדפה
הרמת רגל עם משקל
הניחו את הגוף עם הפנים כלפי מטה, כשהברכיים כפופות ונתמכות, ועם ידיים מושטות (עמדת ארבע הנקודות). הזרועות חייבות להיות פתוחות לגובה הכתפיים והברכיים פתוחות לגובה הירכיים. הרם את הברך מהקרקע כשמשקולת מונחת מאחורי הברך. החזיקו בתנוחה מספר שניות וחזרו למצב ההתחלתי, עד שתביאו אותו אל החזה. אתה חייב לעשות 10 תנועות עם כל רגל.
מעלית אגן
לשכב פנים כלפי מעלה על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה. הזרועות חייבות להיות פתוחות לצידי הגוף. הרימו את האגן למעלה, סוחטים היטב את הישבן והירכיים ומשאירים את הגב באלכסון לגוף. לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי מבלי לגעת בקרקע והמשך את התרגיל. לבצע בין לבין 10 ו-15 תנועות.