איך להחזיר את הגזרה שלך לאחר לידה בצורה בטוחה וריאליסטית

מה אנו עושים כדי להחזיר את הנתון לאחר הלידה? ראשית כל מגרה הנקהכי זה הזמן שבו חילוף החומרים פעיל מאודלכן, ככל שתניקי את תינוקך יותר, כך תנצלי מהר יותר את עתודות השומן שנצברו במהלך ההריון.

אם עברת לידה נרתיקית, את יכולה להתחיל טיפולים אסתטיים כמו זרמים רוסיים וגלי רדיו בהקדם האפשרי, תמיד עם אישור מראש מהרופא שלך. מה המטרה? זרמים רוסיים (אלקטרודות) על הבטן עוזרים להחזיר את טונוס השרירים שהוחלש במהלך ההריוןוגלי רדיו מגרים ייצור טוב של קולגן כדי לנטרל צניחה וכך להדק את עור הבטן.

אם עברת ניתוח קיסרי, עליך להמתין לפחות חודש לפני שתתחיל בשיטות אלו. ניתן להתחיל בניקוז לימפטי כדי... סילוק נוזלים שנאגרו, להקפיד על תזונה מלאה ובריאה ולבצע עיסויים להרזיה על הרגליים, אך אסור לעבוד על הבטן לפני שעבר זמן זה והגינקולוג שלך מאשר זאת.

אבל לא הכל צריך להיות כל כך דרסטיישנן שיטות אחרות, טבעיות הרבה יותר, להשיב לעצמך את הגזרה לאחר לידה ולהשיג תוצאות טובות. למרות שזמן יקר, את לא צריכה להתעסק בו בצורה אובססיבית: מסירות וסבלנות בלתי פוסקים הם המפתח להצלחה בהחזרת הגזרה שלך לאחר הלידה.

חכי 12 שבועות ותביני מה קורה לגוף שלך

הצעד הראשון, למרות שזה אולי נראה בלתי ייאמן, הוא לתת לעצמך זמן. את חייבת להיות מודעת לכך שזה עתה ילדת ושאת צריכה לדאוג לתינוק שלך כדי שיתפתח כראוי. מיד לאחר הלידה זה לא הזמן הטוב ביותר לנסות לרדת במשקל באופן אגרסיבי. הגוף שלך זקוק... לחזור בהדרגה למצב שלפני ההריון: לתקן את רמות ההורמונים, להחזיר את נפח הדם והמים למצב תקין ולאיזון מחדש של חילוף החומרים.

תהליך פנימי זה יכול להימשך כ-12 שבועות ויש לקחת זאת בחשבון לפני הגבלת קלוריות משמעותית או תחילת פעילות גופנית אינטנסיבית. במהלך תקופה זו, הגוף גם מפחית גודל הרחםאגירת נוזלים מתנרמלת ודלקת כללית פוחתת, כך שמקובל לרדת כמה קילוגרמים מבלי לעשות שום דבר מיוחד מעבר לשמירה על התזונה ולמנוחה.

יתר על כן, בשבועות הראשונים הללו, שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים פגיעים במיוחד. לפני שמתמקדים בתרגילי בטן קלאסיים, חיוני... להחזיר את כוח שרירי רצפת האגןרצפת האגן היא האזור המושפע ביותר במהלך ההריון והלידה. רוב המומחים ממליצים להתחיל בתרגילי רצפת האגן ספציפיים (כגון תרגילי קיגל) לאחר התקופה שלאחר הלידה ולאחר מכן להתקדם בהדרגה לתרגילי בטן.

וכמובן, כשאתם מרגישים מוכנים לעבוד על ירידה במשקל או להגביר את האימונים שלכם, כדאי לכם פנה לרופא או למיילדת שלך כדי לוודא שאת באמת במצב לעשות זאת, במיוחד אם היו לך סיבוכים, לידה מכשירנית או ניתוח קיסרי.

קבל את המנוחה שאתה צריך כדי לווסת את ההורמונים והתיאבון

כיצד ניתן להחזיר את הגזרה לעצמכם באמצעות שינה ומנוחה? מנוחה היא אחד הכלים ההכרחיים והחשובים ביותר להשבה מוצלחת של הגזרה. צרכיו של תינוק יכולים לגרום לכם להיות עייפים כל הזמן מכיוון שהם משבשים את מחזורי השינה הרגילים שלכם, דבר שיכול... לשנות את חילוף החומרים ואת הורמוני התיאבון שלך (כגון לפטין וגרלין) ומקשות עוד יותר על ירידה במשקל והחזרת הגזרה לעצמך.

לישון כשהתינוק ישן זה יאפשר לך להימנע מחוסר שינה כרוני. זה שומר על רמות האנרגיה שלך יציבות יותר. וזה עוזר לך לשלוט טוב יותר בתשוקות למתוקים או לנשנושים בין הארוחות כשאתה לא באמת צריך את זה. אם אתה לא מקבל מספיק מנוחה, סביר יותר שתחפש דחיפה אנרגטית מהירה במזון, במיוחד בצורה של סוכרים ושומנים לא בריאים.

תזונה מאוזנת תהיה גם מרכיב מפתח להצלחה, אך ללא מנוחה קשה מאוד לשמור על הרגלים טובים. כשלא ישנים מספיק, לא תהיה לכם האנרגיה להמשיך בשעות הערות, כך הפחיתו את הפעילות הגופנית הספונטנית שלכם וגם את כוח הרצון שלך לשמור על תזונה בריאה.

במידת האפשר, בקשו עזרה כדי שתוכלו לנוח: בקשו ממישהו אחר לטפל בתינוק לזמן מה, שתפו את האכלות הלילה אם אתם משתמשים בהאכלה מעורבת, או קחו תנומות קצרות במהלך היום. דאגה לשינה שלכם היא גם דרך... שמרו על רצפת האגן, הגב ובריאותכם הנפשיתגורמים המשפיעים ישירות על קלות החזרת הגזרה לעצמו.

שימו לב לקלוריות ולאיכות האוכל

אמנם נכון שהנקה דורשת קלוריות נוספות כדי להבטיח שאת מזינה היטב ושהתינוק שלך מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים, חשוב שתשימו לב למה שאתם אוכלים.התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת, תוך מתן עדיפות למזונות בריאים עבורך ועבור תינוקך: פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

אסטרטגיה טובה היא להתחיל בהפחתת קלוריות ריקות (סוכרים מזוקקים, מאפים, משקאות מוגזים, חטיפים מטוגנים, אלכוהול), ולאו דווקא בהפחתה דרסטית של כמות המזון שאתם אוכלים. אתם לא צריכים... לעשות את זה מיד אחרי הלידהכי את צריכה את האנרגיה הנוספת הזו כדי שגופך יתאושש, ומכיוון שהחלב שלך חייב להכיל את כל רכיבי התזונה הדרושים לצמיחת התינוק.

בנוסף, הגוף שלך צריך יותר קלוריות כדי לייצר חלב.אם תפחיתו באופן דרסטי את צריכת האנרגיה שלכם, אתם עלולים להפחית הן את כמות החלב והן את איכותו, וכן להגביר את העייפות שלכם. המלצות כלליות לאם מניקה הן בדרך כלל כ-1.500 קלוריות ליום, אם כי הנחיות רבות מציעות ערכים גבוהים יותר בהתאם למשקל, לגובה ולרמת הפעילות שלכם. החשוב הוא שקלוריות אלו מגיעות ממזונות מזינים.

הנקה והשפעתה על המשקל

הנקה תעזור לך לשרוף קלוריות באופן טבעי. ההערכה היא שאישה שמניקה את תינוקה זקוק לכ-300-500 קלוריות נוספות יום

משמעות הדבר היא שעל ידי שמירה על תזונה מאוזנת ללא עודףהנקה עצמה יכולה לעזור לך לרדת חלק מהמשקל שעלה במהלך ההריון. עם זאת, לא מומלץ להקפיד על דיאטות דלות קלוריות קפדניות בתקופה זו, מכיוון שהן עלולות לפגוע ברמות האנרגיה שלך, ברווחה הרגשית ובייצור החלב. אם את מזינה את התינוק בתמ"ל, את יכולה להתאים מעט את צריכת האנרגיה שלך, אך תמיד תחת פיקוחו של רופא או תזונאי כדי למנוע מחסור בחומרים מזינים.

היבטים חשובים אחרים שיש לקחת בחשבון

הצורך בפעילות גופנית וכיצד להכניס אותה

למרות שבמהלך 6 עד 12 השבועות הראשונים כדאי לתת עדיפות למנוחה, והליכות קלות הן האפשרות הריאלית ביותר, פעילות גופנית סדירה תהיה אחת מבנות בריתך הגדולות ביותר. בהמשך. לאחר תקופת הבידוד ובאישור הגינקולוג, ניתן להתחיל בפעילות גופנית לאחר לידה המתמקדת ב:

• לחזק את רצפת האגן בעזרת תרגילי קיגל ועבודה מודרכת על ידי פיזיותרפיסט מומחה.
• לחזק את שרירי הבטן העמוקים (שרירי בטן רוחביים) ולהימנע, בהתחלה, מתרגילי בטן קלאסיים מסוג כפיפות בטן.
• עבודה על יציבה וגב כדי למנוע כאב ומתח אופייניים בעת נשיאת התינוק.
• הציגו פעילות גופנית אירובית עדינה כגון הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים נייחים בעצימות נמוכה.

ניתן להתחיל בתרגילי קיגל, לדוגמה, כ-30-40 יום לאחר הלידה, בתנאי שרופא המשפחה מאשר זאת. הם כוללים לכווץ ולהרפות את שרירי רצפת האגן כאילו רצית לעצור את זרימת השתן או למנוע את שחרור הגזים. ניתן לבצע אותם בתנוחות שונות (ישיבה, עמידה, שכיבה) ובקצב שונה: התכווצויות איטיות, המוחזקות למשך מספר שניות, או מהירות, תוך מתח והרפיה לסירוגין.

את עבודת הבטן האינטנסיבית ביותר (כפיפות בטן מסורתיות, תרגילי בטן בלחץ גבוה או פעילויות אימפקט) יש להשאיר למועד מאוחר יותר, כאשר רצפת האגן והליבה מתאוששיםאחרת, קיים סיכון להחמרת בעיות כגון דיאסטזיס ישר, דליפת שתן או צניחת איברי האגן.

חשיבה בריאה כלפי הגוף והאוכל

כדי לחזור לכושר, חיוני להיות מודעים לכך שגם הנפש שלך זקוקה לטיפול. נשים רבות חשות ש... הם יכולים לאכול הכל בלי הגבלה כי הן בהריון או מניקות, ואז הן מתוסכלות כשהן רואות שהמשקל לא יורד. גישה זו צריכה להשתנות לכיוון תפיסה הוליסטית יותר של הבריאות שלך.

חשוב לזכור שלקלוריות יש חשיבות, אבל כך גם מקור הקלוריות. עדיף לנהל אורח חיים פעיל שבו פעילות גופנית מתונה ותזונה בריאה הן חלק משגרת יומכם, מאשר לפנות לדיאטות בזק או למוצרי פלא. בנוגע לתזונה, חשיבה בריאה כרוכה בתעדוף מספר ארוחות קטנות ובריאות ביום במקום כמה ארוחות גדולות שמשאירות אותך כבד ועם עיכול קשה.

דפוס האכלה המחולק הזה ייתן לך אנרגיה קבועהזה יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ויכול לתרום לאספקת חלב שופעת ואיכותית יותר לתינוקך. זה גם מונע אכילת יתר הנגרמת מהגעה לארוחות העיקריות רעבה מדי.

יתר על כן, חשוב לזכור שהבטן מתאוששת בהדרגה. כדי להשיג הפחתה טובה בהיקף הבטן, יש להמשיך צעד אחר צעד. לאט לאטתזונה מאוזנת, פעילות גופנית מתאימה, שתייה טובה, שינה מספקת, וכאשר מתאים, טיפולים אסתטיים בפיקוח, הם בעלי בריתכם הטובים ביותר.

אל תנסו לרדת במשקל תוך מספר חודשים בלבד או להשוות את עצמכם לגופים אידיאליים ברשתות החברתיות. לכל אישה יש גנטיקה שונה, סוג לידה שונה ונסיבות שונות. גופן של חלק מהנשים כמעט חוזר לגודלו הקודם, בעוד שאחרות ממשיכות להשתנות בירכיים, בחזה או בבטן. קבל את השינויים האלה בלי להתפטר, אבל בלי להעניש את עצמך.זה בסיסי לרווחה הרגשית שלך. אהב את עצמך על מה שגופך השיג ועבוד ממקום של אכפתיות, לא של אשמה.

לאחר דרך זו, נשים רבות מחליטות משלימים הרגלים בריאים עם כמה טיפולים קוסמטיים רפואיים או כירורגיים כאשר החלמה ספונטנית אינה מספקת, הליכים כגון ניתוח בטן, שאיבת שומן סלקטיבית, מסטופקסיה או ניתוח אינטימי עשויים להיות אופציות, בתנאי שעברו החודשים הדרושים, אין רצון להריון בטווח הקצר, ויש לך הערכה של צוות רפואי מומחה.

יחד, קידום הנקה במידת האפשר, שמירה על תזונה בריאה, מתן עדיפות למנוחה, חיזוק רצפת האגן, חזרה הדרגתית לפעילות גופנית, ואם רוצים, שקלו עזרה מקצועית בפיזיותרפיה או אסתטיקה, גיבשו תוכנית מקיפה להשבת הגזרה לאחר הלידה. שלב זה אינו עוסק רק בחזרה למידת שמלה מסוימת, אלא... התחבר מחדש לגוף החדש שלך, קבל כוח ובריאות ולהרגיש בנוח בו תוך כדי טיפול בתינוק שלך.