שמן כן, שמן לא. מה טובים בתזונה?

בכל פעם אנו נותנים חשיבות רבה יותר למה שאנו אוכלים. כרגע ידוע ש ניתן להימנע ממחלות רבות או לפחות להפחית את השפעותיהן באמצעות תזונה טובה.

מקובל למצוא מאמרים במגזינים או בעיתונים של מזון, המזהירים אותנו מהסיכונים או התועלות שבמזון.

כולנו יודעים שישנם חומרים מזינים שונים ושהשיעור בתזונה שלנו חייב להיות שונה עבור כל אחד מהם. שומנים הם עוד חומר מזין אחד, לפי הצורך לתפקוד תקין של הגוף כפחמימות או חלבונים.

חשוב להכיר את סוגי השומנים השונים, שהם "השומנים הבריאים" ואת החשיבות של שילוב חלקם בתזונה היומית שלנו.

פונקציות שומן

• שומן הוא מקור האנרגיה העיקרי עבור גופנו.
• זהו עתודת האנרגיה של גופנו.
• זה עוזר לגופנו לספוג ויטמינים מסוימים.
• מגן ונותן עקביות לאיברים מסוימים.
• זהו חלק ממבנה קרום התא.
• מווסת הורמונים.
• השומנים שאנו מקבלים מהמזון מספקים לנו חומצות שומן חיוניות. הם נקראים "חיוניים" מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמו והם חיוניים לתפקודו.
• הגוף necesita להתפתחות מוחית, בקרת דלקת או קרישת דם.

שומנים שאנחנו רואים, שומנים שאנחנו לא רואים

ישנן שתי דרכים בסיסיות להשיג שומן מהתזונה

שומן גלוי: זה שאנו משתמשים בו כתבלין או לבישול (כמו שמן זית או חמאה) או את השומן שמקיף את האוכל ואנחנו יכולים להסיר (כמו השומן סביב הבשר או מתחת לעור העוף)

שומן בלתי נראה: הוא זה שנמצא באופן טבעי במזון (בשר או אגוזים) או זה שמתווסף במהלך העיבוד וזה בדרך כלל מאוד לא בריא (כגון אוכל מוכן, חטיפים או מאפים תעשייתיים)

סוגי שומנים

שומנים מורכבים ממולקולות טריגליצרידים.

טריגליצרידים מורכבים מחומצות שומן. על פי הקשרים בין המולקולות, הם מסווגים ל סוגים שונים של שומנים:

שומנים רוויים

הם שומנים ממוצא מן החי, כגון בשר, נקניקיות או חלב. המאפיין העיקרי שלהם הוא שהם מתמצקים בטמפרטורת החדר.

הם נמצאים גם בשמנים צמחיים מסוימים, כמו שמני קוקוס או אתים. הם נמצאים בעיקר במאפים תעשייתיים או בחטיפים.

סוג זה של שומן מסייע לעליית הכולסטרול ה"רע "(כולסטרול LDL) לעליית הדם. זה קשור לעלייה בסיכון לב וכלי דם.

שומנים בלתי רוויים

אנו מוצאים אותם במזונות ממקור צמחי, כגון שמן זית, חמניות או תירס. בפירות יבשים (אגוזי מלך או שקדים) ובזרעים (שומשום, חמניות או פשתן).

המאפיין העיקרי שלו הוא שהם נמצאים בצורה נוזלית בטמפרטורת החדר.

על פי הקשרים בין המולקולות שלהם הם מחולקים ל:

• שומנים חד בלתי רוויים: יש להם קשר כפול אחד בלבד בין המולקולות שלהם.

החשוב ביותר הוא חומצה אולאית. אנו יכולים למצוא אותו בשמן זית, שמני זרעים, כגון שמן חמניות או גם באגוזי מלך, שקדים ואבוקדו.

• שומנים רב בלתי רוויים: יש להם שני קשרים כפולים או יותר בין המולקולות שלהם.

הם ידועים כחומצות שומן חיוניות. חיוני לתפקוד תקין של הגוף, אך לגופנו אין אפשרות לסנתז. הם מווסתים תהליכים מטבוליים של מערכות הלב וכלי הדם, החיסון או הריאות ...

אנו יכולים למצוא את שניהם במזונות ממקור צמחי ובעלי חיים. הם מחולקים לשתי קבוצות גדולות:

אומגה 3: הידועה ביותר היא חומצה לינולנית. הם נמצאים בשמן פולי סויה, אגוזי מלך ודגים שמנים. צריכתו מסייעת בשמירה על רמות נאותות של כולסטרול בדם.

אומגה 6: בין היתר חומצה לינולאית. אנו מוצאים אותו בשמן תירס, שמן חמניות או אגוזים. תפקידו גם לשמור על רמות נאותות של כולסטרול בדם.

שומני טראנס

הם שומנים בלתי רוויים הממוזגים בתהליכים תעשייתיים והופכים לשומנים רוויים. אנו מוצאים אותם במאפים תעשייתיים, אוכל מוכן או חטיפים.

הם שומנים שליליים מאוד לגופנו. הם מעלים את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים וגם מפחיתים את הכולסטרול HDL או את הכולסטרול הטוב בדם. הם מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

המלצות

לא כל השומנים מזיקים, יש מה שאנחנו יכולים לכנות "שומנים בריאים", החיוניים לבריאותנו.

על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכת השומן צריכה להיות 15-30% מכמות הקלוריות הכוללת שנבלעה.

הפחית את צריכת השומן הרווי לפחות מ -10% מסך השומן שנבלע ושומן הטרנס לפחות מ -1%.

צריכת שומן רב בלתי רווי: 6-10%

חומצות שומן אומגה 6: 5-8%

חומצות שומן אומגה 3: 1-2%

מה אוכל לאכול בכדי לספק אספקה ​​טובה של שומנים בריאים?

הדיאטה יָם תִיכוֹנִי זה תמיד היה מקור טוב לשומנים בריאים.

לאכול מגוון ומתאים לגילך ולפעילותך. הפחיתו את השומנים שאתם אוכלים.

צורכים פחות שומן וזה מועיל לבריאות. כלול עוד דגים, שמנים צמחיים או אגוזים ופחות בשר.

הגדל את צריכת הפירות, הירקות, הירקות, הקטניות או תפוחי האדמה. הם דלים בשומן ומספקים סיבים.

צרכו 25 גרם סיבים ליום. זה מונע עצירות, משפר את רמות הגלוקוז בדם ומסייע בהורדת כולסטרול.

חשוב לצרוך חלב ונגזרותיו על בסיס יומי. עדיף חצי רזה או רזה.

קחו מנות קטנות יותר.

אכלו 5 ארוחות ביום. שלושה חטיפים עיקריים ושני חטיפים.

תמיד אוכלים ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר הטובה ביותר כוללת פירות, חלב ודגני בוקר.

בישלו את האוכל בעצמכם. הפחיתו את כמות השומן בה אתם משתמשים. עדיף להשתמש בשמן זית ולנסות לא לעשות שימוש חוזר בשמן. בישלו מאכלים מאודים, מבושלים, פפילוטים או צלויים על הגריל בצורה טובה יותר מטוגנים.

חתוך כמה שיותר גלויים מהבשרים.

להיות פעיל. לא פחות חשוב מאכילה נכונה זה פעילות גופנית. הגוף שלנו צריך להוציא את הקלוריות שאנחנו אוכלים.

התעמל בקביעות, לפחות שלוש פעמים בשבוע, תרגיל שאתה אוהב ונהנה ממנו. ואם אתה יכול, זז כל יום, קל להשיג 30-60 דקות של פעילות גופנית. אין לקחת את הרכב, לעלות במדרגות או לטייל בכל אחר הצהריים.

פעילות גופנית לא רק עוזרת לשלוט במשקל שלנו או ברמות הכולסטרול והגלוקוז בדם. תרגיל משחרר אנדורפינים ומעניק לנו תחושה נעימה של רווחה, משחרר מתח ונלחם בלחץ.