התרגילים הטובים ביותר להרמת החזה

לאחר הריון החזה שלנו מאבד את המוצקות. אבל זה לא ההריון הסיבה היחידה: שינויים במשקל וחלוף השנים תורמים גם הם למציאות הזו שאפשר להילחם בה. כפי ש? עם התרגילים להרמת החזה שאנו מציעים היום ותזונה טובה.

האם אתה רוצה לשחזר את המוצקות שאבדה בחזה? זה אפשרי לעשות את זה אבל כדי לראות תוצאות אתה חייב להיות קבוע עם שגרות אימון ולתעדף את אלה לאחרים שעובדים על שרירי הבטן, הישבן או הרגליים. חשבו שבכך לא תעבדו רק על החזה, אלא גם תפעילו כתפיים וזרועות.

על ידי תרגול בית החזה עם התרגילים הבאים תחזק את גב הגוף, מה שיעזור לך להימנע מתנוחות רעות וכאבי גב רציניים. כמו כן הכתפיים ייסוגו ו החזה יעלה. זה מה שרצית להשיג, נכון? ובכן בואו נגיע לזה.

תתכוננו לעשות את התרגילים. לבשו בגדים נוחים המאפשרים לנוע בחופשיות, מתחמם ומותח שרירים כדי למנוע פציעות, הניחו מחצלת על הרצפה והכינו את החומרים הדרושים לביצוע התרגילים, שהם ספסל (אם יש לכם), זוג משקולות וגומייה. כבר יש לך את זה? עכשיו כן, בואו נתחיל!

סוּפֶּרמֶן

שכב הפוך עם ידיים ורגליים מתוחות. הרם את הידיים והרגליים לכיוון התקרה ככל האפשר והחזק את העמדה למשך כ-10 או 15 שניות. לאחר מכן, הרפי את הגוף וחזור על התרגיל בין 5 לשמונה פעמים נוספות.

משקולת בשכיבה

מצאו אלונקה, ספסל או משטח שבו תוכלו להניח את הגב. כופפו את הרגליים והנחו את הרגליים על הרצפה. קח משקולת בכל יד, והורד אותם ל- גובה החזה שלך. לאחר מכן הרם את זרועותיך ממצב זה עד שהן נמתחות עליך במלואן. חזור על התרגיל 10 פעמים.

פתיחת חזה

תרגיל זה הוא המפתח להעלאת החזה. כדי לעשות זאת תצטרכו לשכב על הגב עם ברכיים מורמות וכפופות ולקחת משקולת בכל יד. התחל בהארכה זרועות עד התקרה עם כפות הידיים פנימה. לאחר המיקום, כופפו את התלת ראשי והושיטו את הידיים לאחור תוך שמירה על הזרועות העליונות מאונכות לרצפה. שימו לב למרפקים, הם חייבים להיות כל הזמן מצביעים לכיוון התקרה. חזור על התרגיל 10 פעמים.

לחיצת חזה עם רצועה אלסטית

תרגיל זה יכול להיעשות גם בעמידה וגם בישיבה. אם תחליט לעשות זאת בעמידה, מצא א קיר שבו אתה יכול להישען על הגב. כופפו מעט את הברכיים, ויישרו את הידיים כשהרצועה האלסטית ממוקמת מאחורי הגב העליון וכפות הידיים לכיוון המרכז. חזור לעמדת ההתחלה וחזור 12 פעמים.

האם אתה מעדיף לעשות את זה בישיבה? קח כיסא כמו בתמונה למטה והשב עם גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תעביר את הלהקה גב עליון או את גב הכיסא אם זה גבוה מספיק, ומתח את הידיים בדיוק כפי שהיית עושה בעמידה. חזור על התרגיל 10 פעמים.

דדליפט רומני

האחרון מבין התרגילים להרמת החזה שאנו מציעים לכם לעשות בבית הוא מה שמכונה דדליפט רומני. בעמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים. תפוס משקולת בכל יד ו להטות את הגוף למטה כשהראש מסתכל קדימה והכתפיים לאחור, עד כמה שאפשר בלי לעגל את הגב התחתון. המשקל צריך ליפול על העקבים כל הזמן. חזור על תרגיל זה 5 פעמים.

אלו הם רק חלק מה תרגילי הרמת חזה מה אתה יכול לעשות בבית זכרו לבחור משקולות קלות לכתחילה וכפי שאתם מבינים את התרגיל, הגדילו את הסדרה והעלו את המשקל. הקפד לבצע את התרגילים היטב ולהיות עקביים כדי שיעבדו.